腸活の効果が出るまでには2週間かかる!上手なやり方を見てみよう
近年、腸活という言葉を耳にする機会が増えてきましたよね。
「私も腸活で美人になりたい!」という方もいるのではないでしょうか。
しかし、効果が出るまでに時間がかかるため、あきらめてしまった経験はありませんか?
腸活は始めてから効果が出るまでに「約2週間」かかると言われています。
さらに、効果が定着するまでに約3か月と継続が大切です。
ですが、効果が出るまで3か月も腸活を意識して食事を改善したり、運動したりすることは難しいですよね。
そこで本記事では、腸活の効果や方法についてご紹介していきます。
できることを少しずつ取り入れて、無理のないペースで腸活を継続しましょう。
腸活の効果が出るまでには時間がかかる!継続が大切
腸活の効果がなかなか出ない、という方は多くいるのではないでしょうか。
効果が出ないとせっかく腸活の習慣を付けても、やめてしまいたくなりますよね。
腸活は最低でも2週間続けると効果があらわれ始めます。
ここでは、腸活の効果とやり方をご紹介していきます。
腸活とは?善玉菌を増やし体の中をキレイにすること
腸活とは腸内環境を整えるため、食事のバランスに気を付けたり、運動する習慣を付けたりすることです。
近年、生活習慣の乱れにより腸内環境が悪化する人が増えています。
腸内環境が乱れるとお腹の調子が悪くなるだけでなく、肌の調子も悪くなると言われていますよ。
腸内環境には「腸内フローラ」というものが重要です。
腸内フローラとは、腸内に住んでいる細菌たちが集まった様子のことです。
腸内細菌には善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類あり、それぞれ2:1:7の割合でバランスが良いとされています。
善玉菌:悪玉菌の増殖を防ぎ、有害な物質を体の外へ出す働きがある
悪玉菌:腐敗物質を作り、体の老化に関わる働きがある
日和見菌:腸内環境によって、善玉菌と悪玉菌のどちらにも変身する菌のこと
腸活の目的は善玉菌を増やし、日和見菌が悪玉菌へ変身することを防ぐことです。
悪玉菌が少ないと病気のリスクも下がるので、生活習慣が気になる方は腸活がオススメですよ。
また、腸活は継続することが大切です。効果が出るまで約2週間、良い腸内環境が定着するまでに約3か月かかります。
腸活を始めようと考えている方は、無理のない方法を選ぶと継続しやすいですね。
腸活には良い効果がいっぱい!快適に過ごすカギになる
「腸活と言うけれど、どんな効果があるの?」と思いますよね。
多くの方が善玉菌は増えるとなんとなく良い感じがする、という認識を持っているのではないでしょうか。
そこで、腸活を行う効果についてご紹介していきます。
- 腸の働きが良くなるため便秘が解消される
- 免疫力が上がるため風邪をひきにくくなる
- 悪い物質が外に出るため肌荒れが減る
腸活は日々の生活を快適にしてくれる効果がありますね、詳しく見ていきましょう。
腸の働きが良くなるため便秘が解消される
腸活を始めることで便秘が解消され、体の中にある悪いものが排出されます。
便秘でお腹が張るとつらいですよね。お腹に不調がある方は腸活を始めることで悩みが解消されます。
また、腸内環境が整うと脂肪や糖を体の外に排出する効果が高まるため、ダイエットにもオススメですよ。
免疫力が上がるため風邪をひきにくくなる
腸内には免疫に関わる細胞がたくさん集まっています。腸内環境が悪化すると免疫力も下がってしまいます。
そこで、腸内環境を整えることで免疫に関わる細胞が元気になり、ウイルスなどから体を守ってくれますよ。
特に冬は風邪が流行るので腸内環境に気を付けると、毎日を健康的に過ごすことができるかもしれませんね。
悪い物質が外に出るため肌荒れが減る
先ほどもご紹介しましたが、善玉菌は体の中の悪い物質を外に捨ててくれます。
体の中にある悪い物質は血液を通して全身へ送られます。もちろん肌にも到着しますよ。
この肌に到着した悪い物質がニキビや吹き出物といった、肌荒れを引き起こす原因です。
そのため、悪い物質を外に捨ててくれる善玉菌を増やすことが、美肌への第一歩になりますね。
腸活を始めると体の中の悪い物質が減り、見た目までキレイになります。
お腹の調子が悪いという方は、これを機に腸活を始めてみるのも良いかもしれませんね。
取り入れやすい方法を見つけて腸活を始めてみよう
ここまで腸活についてご紹介してきました。では、具体的には何を行えばいいのか気になりますよね。
そこで、腸活のやり方について一緒に見ていきましょう。
- 起きたらコップ1杯の水を飲む
- 水溶性の食物繊維や発酵食品を摂取する
- 少し汗が出るくらいの運動を行う
- 睡眠をしっかりと取りストレスを減らす
いつもの生活に取り入れやすいものもありますね、詳しくご紹介していきます。
起きたらコップ1杯の水を飲む
まずは朝起きたらコップ1杯の水または白湯を飲む習慣を付けてみましょう。
朝は腸が起きていないので、いきなり朝ごはんを食べると消化が悪くなります。
まずは水を飲んでから朝ごはんを食べることで、胃腸の働きがスムーズになりますよ。
水溶性の食物繊維や発酵食品を摂取する
水溶性の食物繊維や発酵食品は、腸内に存在する善玉菌のエサになります。
普段の食事にプラスすることで、善玉菌を増やすことができますよ。
水溶性の食物繊維が多い食品
- 昆布やわかめなど海草
- ミカンやリンゴなど果物
- コンニャクや里芋など芋類
- 大麦やオーツ麦など穀物
発酵食品
- ヨーグルト
- チーズ
- 納豆
- 漬物
- みそ
これらの食品を取り入れることで、腸内環境を整えることができます。
食事をプラスすることが難しい場合は、砂糖をオリゴ糖に変えてみることもオススメです。
無理のない範囲で食事を変えてみると、腸内環境も整っていきますよ。
少し汗が出るくらいの運動を行う
運動をすることで睡眠の質が上がりストレスが減ります。また、全身の筋肉を動かすと血行が良くなり、腸の動きも良くなるんですよ。
通勤で1駅分は徒歩にする、いつもより早足で歩く、など少しだけ気にしてみると充分な運動になります。
スクワットや腹筋など筋トレも効果があるので、余裕がある方は生活に取り入れると良いでしょう。
睡眠をしっかりと取りストレスを減らす
睡眠でしっかりと腸を休ませることも大切です。睡眠がとれずにストレスを感じている状態では腸の働きが悪くなります。
質の良い睡眠が腸内環境を整えることにつながりますよ。
全てを一気に始めるのは難しいと思います。無理のない範囲で少しずつ生活に取り入れていくとストレスなく腸活を続けられるのではないでしょうか。
まずはコップ1杯の水を飲むことから始めてみましょう。
腸活の効果がないのはやり方が間違っているから
腸活を始めたのにいつまでたっても効果がない!という方は、知らないうちに悪影響になる生活をしているかもしれません。
腸活は不規則な生活をしていると、発酵食品や食物繊維をとっても意味がありません。
また、腸活そのものが体質に合わない方もいます。
そこで、腸活の効果がないと感じたときに、見直したい生活習慣やFODMAPについてご紹介していきます。
それって逆効果かも!悪影響になる習慣を見てみよう
「腸活をしているのに効果がない!」という方は、知らないうちに腸に良くないことをしているかもしれません。
腸活をする上で悪習慣になることを見ていきましょう。
- 暴飲暴食や偏食をしている
- 運動不足で座りっぱなし
- 睡眠不足で徹夜など不規則な生活を送っている
これらの習慣を続けていると、いくら腸活をしても効果がでません。
腸活を始めるのと同時に、今までの生活習慣も改善していきましょう。
暴飲暴食や偏食をしている
暴飲暴食や偏食をしていると、腸内環境が乱れ悪玉菌が増えてしまいます。
タンパク質が多いお肉や揚げ物ばかり食べ続けると、善玉菌が減り腸内のバランスが崩れます。
それを防ぐためにもお肉と一緒にサラダを食べる、などルールを決めると良いですね。
お酒も飲みすぎると腸内環境が乱れる原因になるので注意が必要です。
運動不足で座りっぱなし
運動をすることで腸を刺激し働きが良くなります。
運動不足や座りっぱなしの仕事などでは、腸の動きが鈍くなるかもしれないので注意が必要です。
週3日くらい体を動かす習慣をつけると、腸活の効果が出てきますよ。
睡眠不足で徹夜など不規則な生活を送っている
睡眠不足で生活リズムが崩れると、腸内環境が乱れることが研究されています。
腸内環境を整えるために寝る前は食事をしない、考え事をしないなど気を付けてみましょう。
また、生活リズムを整えることで肥満を防ぎ、ダイエット効果も期待できますよ。
腸活をしても効果がないと感じたら、悪い習慣があるのかもしれません。
生活リズムを整えることで腸活の効果を感じることができますよ。
腸活が合わない人はFODMAP(フォドマップ)を意識しよう
腸活で効果を感じられない方は、FODMAP(フォドマップ)を気にしてみると良いかもしれません。
FODMAPとは「小腸で消化吸収できず、大腸で発酵する糖質」のことを言います。
大腸に負担がかかり、下痢や腹痛、ガスの原因になるので、FODMAPを意識した食事をとると良いでしょう。
- Fermentable（発酵性）
- Oligosaccharides（オリゴ糖）
- Disaccharides（二糖類）
- Monosaccharides（単糖類）
- Polyols（ポリオール）
これらの糖分が高FODMAPに含まれています。具体的な食材を見ていきましょう。
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果物 |
リンゴ、サクランボ、スイカ、モモ、ナシ、グレープフルーツ |
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野菜 |
ネギ類、アスパラガス、ゴボウ、カリフラワー、サツマイモ |
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小麦。大麦、ライ麦、トウモロコシ |
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豆類 |
インゲン豆、ソラ豆、ヒヨコ豆 |
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乳製品 |
チーズ、牛乳、ヨーグルト |
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肉類 |
ソーセージ、魚の缶詰 |
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ナッツ類 |
カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド、あんこ、きな粉 |
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調味料 |
他にもたくさんありますが普段、食べることが多いものをピックアップしました。
腸活でオススメされているオリゴ糖やヨーグルトが体質で合わない方は、FODMAPを意識して食事をすると良いかもしれません。
今まで「腸活をしていたけど効果がない」「腸内環境が悪化した」という方は、ぜひ試してみてください。
まとめ
- 腸活は効果が出るまで約2週間、定着するまでに約3か月かかる
- 腸内環境が整うと美肌や免疫力が上がる効果がある
- 生活習慣を整えることが腸活の第一歩になる
- 腸活で効果が出ないときはFODMAPに気を付けると良いときもある
腸活は効果が出るまで少し時間がかかるので、継続することが大切です。
継続することで生活習慣も整い、腸以外も健康になるかもしれませんよ。
効果が出るまで焦らず無理のない範囲で、できることから始めてみましょう。
